تمارين هامة للظهر يمكنك ممارستها في المنزل

يبدو من الصعب أحيانًا القيام بتمارين الظهر في المنزل، ولكن لذلك نقدم لك تمارين هامة جدا للظهر يمكنك القيام بها في المنزل لبناء ظهر وكتفين قويين من أجل الحصول على مظهر لائق وفقا لما ذكره موقع "healthline":

الاحماء:

ابدأ بـ 5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو المعتدلة لتضخ الدم وتنشيط عضلاتك، وهي عبارة عن حركات سريعة عشوائية لاستنشاق الأكسجين بشكل جيد، بعد ذلك، قم بعمل فرد للعضلات لمدة 5 دقائق لتجهيز ظهرك للتمارين المستهدفة.

أما إذا كنت مبتدئًا، فاختر 3 إلى 5 من التمارين بسيطة كالمشي أو نط الحبل وقم بإجراء مجموعة واحدة من كل منها مرتين في الأسبوع، ببطء، على مدار بضعة أسابيع، لكي تجعل جسمك بالكامل رياضي.

كرة التمرين:

يمكنك أيضا الاستلقاء على كرة تمرين مع وضع البطن في منتصف الكرة. ثم اضغط على كرات قدميك في الأرض من خلفك لتحافظ على توازنك، قم بمد الذراعين للأمام. وانحنى أولاً عند الخصر، ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو السماء. اشغل قلبك وعضلاتك وأبق القدمين على الأرض، توقف للحظة في الأعلى، ثم انزل ببطء لأسفل.

ثم بعمل التمرين يومياً 3 مرات متتالية.

حركة الركوع:

وهناك تمرين آخر يستهدف أسفل الظهر، وهو على شكل حركة الركوع، هذا التمرين أكثر فاعلية، لذا ابدأ بدون وزن للتأكد من حصولك على الشكل الصحيح قبل التحميل على قضيب حديد.

أما إذا كنت تستخدم الوزن، فقم بتثبيت قضيب حديد بأمان على كتفيك خلف رأسك. اجعل الوزن يتوقف عند الوركين، ليلين الركبتين ويخفض الجذع نحو الأرض، وتوقف عندما يكون متوازيًا.

يجب أن يظل الظهر مستقيماً طوال هذه الحركة، وبمجرد أن تصل إلى مستوى موازٍ، ادفع من خلال قدميك وارجع إلى البداية